(ダイエット)02.1日で消費するカロリー【生活活動代謝量】

ダイエットコラム第2回目は、

【基礎代謝以外に消費するカロリー】

について考えてみたいと思います(*^_^*)

どーもーー!!MIYUKIです!!

 

さて、前回は、1日で消費するカロリー【基礎代謝量】について、記事にしました!

せっかくなので、前回も例にあげた

35歳 / 160cm / 60kg / 女性
【BMI(基礎代謝量)】・・・ 1,268kcal

こんなスコアの方をAさんとして、今後も登場してもらいましょう(^_^)/

AさんのBMIについては、前回の記事で計算しましたね!
こちらはハリス・ベネティクト方式を使用した、自動計算サイトで割り出したものです。

1日で消費するカロリーは、大きく分けて3つあります。

  • 基礎代謝量(BMR)・・・寝ていても消費するカロリー(60~70%)
  • 生活活動代謝量・・・運動や活動によって消費するカロリー(20~30%)
  • 食事誘導性熱代謝・・・食事を消化吸収するために消費するカロリー(約10%)

今回は、生活活動代謝量についてです!

生活活動代謝量を知る!

生活活動代謝量とは、一日の中で、歩いたり走ったり、仕事をしたり、洗濯や洗い物をしたり・・・
といった生活の中で身体を動かすことによって消費する代謝量のことです。

仕事の強度や、日常行う運動強度によって、かなりの個人差が出ます。

生活活動代謝量の計算

METs(メッツ)

【METs(Metabolic equivalents)】
活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表している指数です。
『消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)』
例) 安静時 ・・・ 1.0 / 歩行 ・・・ 2.5

かなり精度の高い生活活動代謝量の計算方式として多く採用されているのが、このMETs(メッツ)です。

実はARMS-GYMのWEBページの中の、はじめての方へに、METsを使用して割り出した生活活動代謝量が載ってます!
是非、確認してみてくださいね!

しかしながら、METsで割り出した生活活動代謝量を元に、一日の消費カロリーを計算するのは、かなり面倒です(>_<)
なぜならば、ここには基礎代謝量(BMR)も含まれているから・・・

安静時が10時間だから○○kcal、ボクササイズは1時間で○○kcal、歩いた時間が2時間で○○kcal・・・・・・

正直・・・・
「毎日こんな計算やってられないよ!!!!!」ってなるのも当然です!笑

 

カンタンにざっくりと計算してみる

ということで、1日の生活活動代謝を知る目安として、下記のような方法を採用すると簡単です!(←はじめからやっておけよw)

レベル1)ほぼ運動しない・・・デスクワーク中心  × 1.2
レベル2)週1~2の軽い運動・・・散歩や通勤で軽く歩く程度  × 1.375
レベル3)週2~3回の中強度の運動・・・ウエイトトレーニングを週2~3回程度  × 1.55
レベル4)週4~5回の中強度の運動・・・ウエイトトレーニングを週4~5回程度  × 1.725
レベル5)週5回以上の高強度の運動・・・アスリート  × 1.9

ここで、勘違いしてはいけないのが、「思ってるほど自分の運動強度は高くない」ってこと。

例えば、ウエイトトレーニング。
ボディビルダーの方が80kgのバーベルを持ってスクワットをするのも、筋力のない女性が2kgのダンベルをもって踏み台昇降するのも、どちらもウエイトトレーニングですね・・・笑

消費量は筋肉量や体重によっても大きく変わってくるので、ここでは自分が思っている運動量よりも1つ下の活動レベルで考える方が無難です。

 

例えば、MIYUKIは、ジムに週2回1.5~2時間のウエイトトレーニング(オールアウトするように追い込んで)。
それに、毎週2回の高強度のボクササイズの指導。中強度のレッスンが複数あって、合計で週5回の中~高強度の運動。
これでも、念のためレベル3の『基礎代謝×1.55』で計算します(^_^)/

ということで、ここでAさんの登場です!!

Aさんの基礎代謝量は、1,268kcalでしたね!
では、Aさんは、週に3回ジムに行って筋トレをしていますが、まだ通い始めたばかりです。他の運動はしていません。

【Aさんの1日の消費カロリー】
基礎代謝量 1,346kcal  × 生活活動代謝レベル(レベル2) 1.375 = 1,743kcal

これでAさんが1日で消費するカロリーの約90%が算出できました!

[ここまでのAさんのデータ]
35歳 / 160cm / 60kg / 女性
【BMI(基礎代謝量)】・・・ 1,268kcal
【生活活動代謝量を含めた消費量】・・・1,743kcal

 

それでは、また!!

 

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